【重量訓練】新手健身基本：做多重.做幾下.做幾組 @ 爬山涉水

這篇不談理論跟科學，先談一些關於重訓的基礎概念。

簡單說明一下重訓的3個數字：1.做多重2.做幾下3.做幾組

(約1000字的短篇，大概5分鐘就能看完

)

1. 做的重量要多重？

關於重訓，最先要討論的就是這個問題，新手在一開始重訓的時候，往往會不知道自己該做多重的重量，做太輕效果不好，做太重容易受傷。

那麼到底要做多重才好呢？Dreaming的建議是：多調整試試看。在剛開始接觸重量訓練的時候，會有幾個禮拜“抓重量”的時間，在這時期你可以先決定你要做的目標次數，比如說：你打算做15下，先選一個重量，“一次“做到沒力之後再停下來統計次數，如果能做超過15下還不會累，那就代表選的重量太輕了，把重量調重一點。相反地，如果做10下就覺得沒力了，那就是重量太重了，調輕一點點。

2. 應該做幾下比較好？

重訓要做幾下比較好呢？這取決於你的目標，目前大致的認知是：

12~15下(高反覆次數)增加肌耐力與肌纖維裡的粒線體 (解剖適應期)

8~12下(中反覆次數)增加肌肉圍度與明顯的外觀線條 (肌肥大期)

1~5下(低反覆次數)增加肌肉力量跟肌原纖維數量 (最大肌力期)

對於剛接觸重訓的新手，建議先從做15下開始，這個階段叫做解剖適應期，大約需要持續做兩三個月的時間，在這個階段，我們對動作還不是這麼孰悉，所以先用較多的反覆次數去孰悉動作。同時在一開始重訓時我們的肌肉會成長的比較快，而肌腱、韌帶往往跟不上肌肉成長的速度，因此我們必須經過解剖適應期，讓身體其他組織慢慢適應。

等到15下做習慣了，再慢慢進入8-12下的強度範圍，關於反覆次數，我們必須知道，計算次數都是用做到沒力的那一下為標準，因此次數越少用的重量越重、強度越強。1~5下的重量絕對會比15下的重量重很多，對於新手來說，重訓強度要漸進，先經歷解剖適應期，再慢慢嘗試8~12下的強度，等到很有經驗了再去做1~5下的重量。

千萬不要一開始就衝大重量，記得重量訓練是訓練不是表演。

3. 每個動作要做幾組？

一開始會建議一個動作不包含熱身做2~3組，當然2~3組只是個建議，一個動作我們同樣可以做4組、5組、甚至是10組去累積我們的訓練量，但是這樣安排的同時，我們必須考量到一個問題：每次訓練要練幾個動作，以及過程中花費的時間跟體力。

如果一次訓練你打算做6~8個動作，那麼就不太可能有體力一個動作做到10組，在這樣的情況下，每個動作做2~3組可能是比較有效率的。反過來說，如果你一次訓練只打算做兩個動作，那麼就可以提高訓練組數(5組、10組)來增加訓練量。

關於重訓，很多問題因人而異，我們無法給一個明確的答案，某些情況下你的訓練課表必須跟現實、時間、體力、技術、工作去做協調，訓練的組數也會因此改變。

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