爬山涉水

很多人都有排便不順的困擾，而排便不順除了會使氣色差，也可能會造成小腹微凸，但怎麼樣才算是便秘？又有哪些方法可以改善便秘困擾？一起來看看～

文：E編 Yahoo時尚美妝、圖：擷取自IG

欣儀營養師 分享很多人堅持要天天排便，但其實並非一天沒有排便就是便祕喔！有人一天不排便就急著吃軟便劑，但長期依賴軟便劑反而會讓腸道失去自己蠕動的功能，一定要多注意喔～

有以下情況能稱為便秘：

1. 一周內排便小於3次。

2. 排便時非常困難：例如很用力且排出乾硬的糞便。

3. 排便時疼痛：糞便過於乾燥堅硬，造成排便疼痛。

4. 排便次數明顯比往常減少：原本天天排便變成3天沒排便，且糞便很硬。

為什麼會有便秘情況？

1. 飲食缺乏纖維造成糞渣太少，腸道蠕動變慢。

2. 飲食過多纖維加上水分不足，造成糞便變硬。

3. 缺乏運動，腸道蠕動功能下降。

4. 懷孕、更年期與經期時激素與生理變化造成。

5. 精神壓力造成排便異常。

6. 老化會造成消化系統退化，腸道蠕動的功能下降。

7. 某些藥物如止痛藥、鐵劑等會造成便秘。

欣儀營養師 分享要改善便秘，最健康的方式還是要從飲食下手，容易排便不順的人要多攝取幫助排便的4大類食物👇

改善便秘的食物：高纖食物

如木耳、海帶、紫菜、香菇、蘋果、番茄、燕麥，這些食物中的水溶性纖維可以軟化糞便，並且幫助腸道蠕動，有效預防便秘。

改善便秘的食物：高鎂食物

如香蕉、腰果、杏仁、核桃、花生、糙米，研究指出鎂有輕瀉、軟便的作用，適當攝取可以幫助排便順暢。

改善便秘的食物：發酵食物

如泡菜、納豆、味噌、優酪乳，這類食物有乳酸菌，可以調整腸道中細菌的數量，幫助腸道消化作用，但這類食物通常鹽分或糖份較高，要適量食用。

改善便秘的食物：含寡糖食物

如洋蔥、大蒜、蘆筍、大豆、麥類、蜂蜜，寡糖可提供腸道有益菌的生長，幫助人體提升免疫力，維持腸道健康，寡糖也具有類似水溶性纖維的作用，幫助腸道蠕動，減少便秘的發生。

如果你是容易排便不順暢的人，生活中請注意以下五點：

1. 每日至少要吃兩份水果及三份蔬菜攝取纖維、維生素與礦物質。

2. 主食類改吃糙米飯或雜糧飯增加纖維。

3. 補充足夠水分，成人每日每公斤體重攝取30-35㏄ 的水，幫助體內廢物代謝。

4. 每日堅果種子一茶匙，例如每日吃杏仁或腰果5顆，好油幫助腸道蠕動順利。

5. 維持規律運動習慣，運動能有效促進腸道蠕動。

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